Örnek hesap
68,5 kg bir yetişkin için: 68,5 × 35 ml = 2.398 ml (yaklaşık 2,4 L, 12 bardak). Alt sınır olan 30 ml/kg ile 2.055 ml bulunur.
Aynı kişi günde 45 dakika spor yapıyor ve sıcak havada bulunuyorsa: 2.398 ml + 375 ml (egzersiz) + 500 ml (sıcak hava) = 3.273 ml, yani yaklaşık 3,3 L ve 17 bardak.
Hesapta kullanılan değerler
| Değer | Miktar | Kaynak |
|---|---|---|
| Kilo başına sıvı | 30–35 ml/kg | Klinik beslenmede yaygın pratik kural |
| Egzersiz eki | 500 ml / saat | ACSM 2007 sıvı yerine koyma bildirisi (ter kaybı 0,3–2,4 L/sa) |
| Sıcak hava eki | 500 ml / gün | Pratik öneri |
| Gebelik eki | 300 ml / gün | EFSA 2010 |
| Emzirme eki | 700 ml / gün | EFSA 2010 |
| Yeterli alım (toplam su) | Kadın 2 L, erkek 2,5 L | EFSA 2010 |
İlgili hesaplamalar
- Vücut Kitle Endeksi (VKE) Hesaplama — VKE değeri, DSÖ kategorisi ve boya göre sağlıklı kilo aralığı
- Vücut Yağ Oranı Hesaplama (ABD Donanması Yöntemi) — Boyun, bel ve kalça ölçüsüyle yağ yüzdesi ve ACE kategorisi
- İdeal Kilo Hesaplama — Devine, Robinson, Miller, Hamwi formülleri ve VKE aralığı
- Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama — Aktiviteye göre günlük kalori, kilo verme ve alma hedefleri, makrolar
- Bazal Metabolizma Hesaplama — Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict ile dinlenme kalorisi
- Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama — Hedef ve aktiviteye göre günlük ve öğün başı protein gramı
Sık sorulan sorular
Günde kaç litre su içmeliyim?
Yetişkinler için yaygın pratik kural, kilo başına günde 30–35 ml sıvıdır. 68,5 kg biri için bu 2,1 L–2,4 L eder; yaklaşık 12 su bardağı (200 ml). Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ise içecek ve yiyeceklerden alınan toplam su için kadınlarda 2 L, erkeklerde 2,5 L önerir.
Spor yaparken ne kadar fazla su içmeliyim?
Egzersizde terle kaybedilen su eklenmelidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ter kaybını saatte 0,3–2,4 litre olarak verir; hesaplayıcı orta tempolu egzersiz için saatte 500 ml ekler. Örneğin günde 45 dakika spor 375 ml ek demektir. Çok terliyorsanız antrenman öncesi ve sonrası tartılıp kaybedilen her kilo için yaklaşık 1–1,5 litre içmek önerilir.
Sıcak havada su ihtiyacı artar mı?
Evet. Sıcak ve nemli havada dinlenirken bile terleme artar. Hesaplayıcı sıcak hava seçildiğinde günlük 500 ml ekler. Yaz aylarında idrar renginin açık saman sarısı olması, yeterli sıvı alındığının pratik bir göstergesidir.
Hamilelikte ve emzirirken ne kadar su içilmeli?
EFSA gebelikte günlük ihtiyaca 300 ml, emzirme döneminde 700 ml eklenmesini önerir. 60 kg ağırlığında emziren bir anne için bu, günde yaklaşık 2,8 L sıvı demektir.
Çay, kahve ve yiyeceklerdeki su sayılır mı?
Sayılır. Günlük toplam suyun yaklaşık %20–30’u sebze, meyve ve çorba gibi yiyeceklerden gelir. Çay, kahve, ayran ve süt de sıvı alımına katkı sağlar; ölçülü tüketilen kafeinli içecekler vücudu susuz bırakmaz. Yine de sıvının büyük kısmını sade sudan almak, şekerli içeceklerden kaçınmak önerilir.
Çok fazla su içmek zararlı mı?
Sağlıklı böbrekler saatte yaklaşık 0,8–1 litre suyu atabilir; kısa sürede çok fazla su içmek kandaki sodyumu düşürebilir (hiponatremi). Kalp yetmezliği, böbrek hastalığı veya sıvı kısıtlaması olan kişiler günlük miktarı mutlaka hekimleriyle belirlemelidir.
Tıbbi tavsiye değildir. Sonuçlar genel kabul görmüş formüllerle, girdiğiniz değerlere göre hesaplanan tahminlerdir; tanı veya tedavi yerine geçmez. Sağlık durumunuz, beslenmeniz ya da gebeliğinizle ilgili kararlar için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.